Les affirmations positives | Série concepts de psychologie positive

Crédit photo: @BeingUProject

Auteure : Emeline Wyckaert

Ce billet de blogue a été révisé par Catherine Cimon-Paquet et Anaika Francois, édité par Rémi Thériault, et formaté et publié par Béa Schueller.

À ne pas ranger dans la mauvaise catégorie

Après avoir longtemps rangé les affirmations positives dans la catégorie ésotérique, je me suis penchée sur leurs effets présentés comme « magiques » et j’y ai trouvé une science!

….Avec, c’est vrai… Une once de magie.

Mais commençons par le commencement

Tout au long de la journée, nous nous parlons à nous-mêmes, c’est ce qu’on appelle la communication intrapersonnelle. Il en existe deux types : le premier est ce qu’on appelle le dialogue interne. Ce dialogue est uniquement présent dans nos têtes et n’est jamais exprimé verbalement.

Et parfois, il nous arrive aussi de verbaliser nos pensées comme lorsqu’on se parle à soi-même (« Allez, tu vas y arriver. » ou « N’oublie pas de passer par l’épicerie en rentrant à la maison. »). C’est ce qu’on appelle le discours privé et c’est un proche cousin du dialogue interne.

On ne peut pas le nier, converser mentalement avec soi-même fait partie du quotidien de chaque individu tout comme le langage! D’ailleurs, le langage interne partage de nombreuses similitudes avec le langage dans sa généralité (Perrone-Bertolotti et al. 2016).

Par exemple, le langage et le langage interne activent tous deux les mêmes aires cérébrales comme les aires de Broca (responsable du langage expressif), de Wernicke (responsable du langage réceptif) et le lobule pariétal inférieur qui permet de comprendre les mots et de catégoriser les choses (Alderson-Day et al., 2016).

Mais revenons à nos moutons…

Vous l’aurez sûrement déjà constaté, ce dialogue interne ou privé peut être à la fois notre meilleur atout ou notre pire ennemi (Kendall et al, 1989)!

Il est notre meilleur atout, lorsqu’il est bon, bienveillant, encourageant et positif. Dans ces cas-là, il nous motive et nous pousse à nous dépasser (« Je vais y arriver ! »).

À l’inverse, le dialogue interne peut également être notre pire ennemi. Et dans ce cas il est fait de déclarations basées sur nos peurs et inquiétudes. Il ne nous aide aucunement. Bien au contraire, il est contre-productif, nous freine et nous empêche d’avancer ( « Je n’arrive jamais à rien. »).

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On pourrait croire à tort que les effets de ce dialogue interne et privé ne dépassent pas les frontières de notre esprit ou bien qu’il n’a aucune influence sur nos comportements, notre bien-être et notre santé physique. Mais, ça serait une erreur!

Ce dialogue interne ou privé… est notre meilleur atout, lorsqu’il est bon, bienveillant, encourageant et positif.

Communication intrapersonnelle et ses fonctions

Et oui! Que ce soit le dialogue interne ou le dialogue privé, ils ont tous deux des fonctions semblables et très souvent sous-estimées. En effet, de nombreuses études scientifiques mettent en évidence que se parler à soi-même aide à réguler les émotions (Orwell et al., 2020) et à faire face aux expériences émotionnelles douloureuses (Kross et al., 2017).

Mais cela ne s’arrête pas là! Parmi les fonctions du dialogue interne ou privé, figurent l’autorégulation émotionnelle (Carver & Scheier, 1998), la prise de recul (Fernyhough & Meins, 2009), l’apprentissage et la motivation (Hatzigeorgiadis et al., 2011). Et enfin… La conscience de soi, l’auto-évaluation, la connaissance de soi et l’autoréflexion (White et al., 2015; Morin, 2018).

Bref, vous l’aurez compris, la communication intrapersonnelle a une multitude de fonctions qui sont loin d’être inutiles à notre bon fonctionnement.

Mais quand la conversation que nous entretenons avec nous-même devient négative, qu’est-ce qui se passe?

Se dévaloriser, être autocritique ne sont que quelques exemples de communication intrapersonnelle négative. Et quand les neuroscientifiques s’intéressent à leurs effets sur le cerveau, voilà ce qu’ils découvrent:

La pensée autocritique est liée à l’activation de plusieurs zones cérébrales responsables du traitement et de la résolution des erreurs (cortex préfrontal dorso-latéral) et des processus inhibiteurs (cortex préfrontal latéral) (Longe et al. 2009).

Autrement dit, le cerveau perçoit l’autocritique comme une forme de comportement de défense face à une menace. Elle entraîne le cerveau à considérer les flops et échecs comme une menace et active donc son système de menace. Le cerveau passe ainsi en mode « surveillance accrue des erreurs », nourrissant ainsi notre récit intérieur d’auto-punition (autocritique). Ce qui engendre de l’hyper-concentration de type « Je ne dois plus jamais laisser cela se reproduire. ».

Le cerveau perçoit l’autocritique comme une forme de comportement de défense face à une menace.

Et c’est là, que cela dépasse les frontières de notre esprit en ayant un effet direct sur notre bien-être et notre comportement!

Les études sont formelles et mettent systématiquement en évidence que non seulement l’autocritique et le discours intérieur négatif sont associés au stress et à l’anxiété (Löw et al., 2020). S’ajoute à cela le fait qu’être autocritique envers soi-même, après un flop ou un échec, entraîne souvent une diminution de la confiance en soi (Whelton & Greenberg, 2003). Plus important encore, l’autocritique entraîne une diminution de la capacité à atteindre ses objectifs (Powers et al., 2007). En fin de compte, c’est une forme négative d’autosuggestion (on va y revenir plus tard) et parfois, quand ces dialogues internes négatifs prennent trop de place, ils deviennent des prophéties autoréalisatrices.

N.B. Le sociologue R.K. Merton définit une prophétie autoréalisatrice comme étant « une définition d’abord fausse d’une situation, mais cette définition erronée suscite un nouveau comportement, qui la rend vraie ».

« Tout ce que nous plantons dans notre subconscient et nourrissons de répétitions et d’émotions deviendra un jour une réalité ».

- Earl Nightingale

Vous l’aurez compris, notre esprit est un outil puissant qui est capable de nous pousser loin en avant, mais aussi loin en arrière.

Une solution? … Les affirmations positives!

Qu’est-ce-que les affirmations positives ?

Les affirmations positives pourraient être décrites comme le fait d’avoir une conversation bienveillante avec soi-même.

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Ce sont des phrases que l’on peut écrire ou tout simplement se dire à soi-même. Elles sont donc toujours positives (comme leurs noms l’indiquent), dans le sens où elles sont tournées vers nos forces, nos qualités et nos valeurs. Généralement courtes, elles sont écrites/exprimées à la première personne (« JE »), au présent ou au futur.

Leurs découvertes

Les affirmations positives reposent sur ce qu’on appelle « l’autosuggestion » (vous voyez, je vous avais dit qu’on allait y revenir). Cette méthode a été inventée par Emile Coué, un pharmacien français.

Après ses études, celui-ci s’installe dans le nord de la France et il rachète une pharmacie. Coué réalise alors rapidement l’influence que peut avoir un pharmacien sur la guérison de sa clientèle en fonction de la façon dont il leur présente le médicament. Il décide donc de dépasser ses compétences d’apothicaire en inventant la méthode Coué!

Lors d’une entrevue donnée au journal de Boston en 1923, il explique que :

« L’esprit subconscient, est bien plus grand que la volonté en tant que force directrice dans la vie humaine. Si nous pouvons apprendre à le contrôler, nous pouvons contrôler et guérir de nombreuses maladies qui comportent un élément mental. La victoire que l’esprit est capable de remporter sur la matière peut évidemment être utilisée au mieux lorsque l’esprit, conscient et inconscient, est sous notre contrôle. L’autosuggestion n’est rien de plus qu’une méthode pour obtenir ce contrôle, en hypnotisant l’esprit, afin qu’il agisse comme nous le souhaitons. Ceci, j’ai trouvé, peut être accompli en répétant encore et encore ce que nous souhaitons convaincre notre subconscient de ce qui est vrai. »

Mais finalement, l’autosuggestion, qu’est-ce que c’est?

Avec cette phrase « Tous les jours, à tous points de vue, je vais de mieux en mieux », Emile Coué pose les fondements de ce qui va devenir le concept de l’autosuggestion. Il définit la suggestion comme « l’ action d’imposer une idée au cerveau d’une personne » et l’autosuggestion comme « implantation d’une idée en soi-même par soi-même » (Coué, 1996). Souvent qualifiée comme un instrument, l’autosuggestion est davantage une force que nous possédons tous en nous, un pouvoir que nous avons de changer les choses dès l’instant où l’on commence à y croire!

« Pour que la vie soit un conte de fée, il suffit simplement d’y croire »

- Walt Disney

Et c’est ce qu’a fait Emile Coué, il a cru au pouvoir de l’autosuggestion et cela même s’il lui faudra encore attendre quelques décennies pour prouver scientifiquement ce qu’il avançait.

Les effets positifs des affirmations positives, quand les neurosciences s’y intéressent

Quand les neurosciences se sont intéressées aux affirmations positives, elles ont dévoilé les voies neuronales à la base de cette « magie ».

En utilisant l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf), des scientifiques ont découvert que certaines voies neuronales sont particulièrement actives lorsque nous pratiquons l’affirmation de soi!

Ainsi, le cortex préfrontal ventromédian impliqué dans l’évaluation positive et le traitement de l’information liée à soi- et le striatum ventral, que l’on sait impliqué dans le mouvement volontaire et dans la motivation- s’activent comme des petits fous.

Cette activation neuronale est bien plus importante encore lorsque les affirmations positives répétées sont tournées vers l’avenir (« je vais réussir »), plutôt que vers le passé (« j’ai tout fait pour réussir ») (Cascio et al., 2016). Mais concrètement qu’est ce que cette activation neuronale nous apporte?

Un effet sur notre comportement

Selon cette même étude, une augmentation d’activité cérébrale permet de prédire les effets de ces affirmations sur le comportement. Autrement dit, en répétant une affirmation positive tournée vers le futur (« je possède les capacités et la force de prendre soin de moi »), l’activité neuronale de ces régions augmente ce qui influence à son tour nos comportements. Ces derniers changent progressivement pour être en accord avec l’affirmation.

Les affirmations positives, une pratique sportive mentale!

Répéter régulièrement des affirmations positives renforce le cerveau comme un entraînement physique renforce le métabolisme.

Autrement dit, les affirmations positives fortifient notre mental afin de relever les défis avec une optique plus positive. Le but des affirmations positives est d’apporter un changement constructif à nos vies et elles fonctionnent!

Tout comme le fait de s’entraîner régulièrement vous rendra plus fort, répéter régulièrement des affirmations positives a ce même pouvoir, mais cette fois-ci sur votre esprit/ cerveau.

Autrement dit, les affirmations positives musclent votre mental afin de relever les défis d’un point de vue plus positif. Le but des affirmations positives est d’apporter un changement positif à nos vies et ça marche!

Les affirmations positives fortifient notre mental afin de relever les défis avec une optique plus positive.

Alors qu’attendez-vous pour essayer?

Mes petits conseils pour pratiquer l’affirmation positive

Bien que vous puissiez utiliser les nombreux kits d’affirmations positives disponibles gratuitement en ligne pour vous inspirer, je vous conseille de les créer. C’est ce que je préfère, car vous pouvez les faire parfaitement correspondre à vos besoins.

Si vous choisissez l’option de les faire vous-mêmes, alors…

  • Créez vos propres affirmations positives en les écrivant au présent ou au futur
  • Elles commencent généralement par « Je », mais vous pouvez aussi les commencer autrement. N’oubliez pas que l’essentiel est que cela vous corresponde et vous fasse du bien.
  • Comme il s’agit d’affirmations positives, on évite les tournures de phrases de ce type : « je ne ferai plus l’erreur de ne pas suivre mon intuition », et on les change pour : « je fais (ou ferai) confiance à mon intuition ».
  • Vous pouvez les lire à voix basse ou à haute voix, les chanter, les écrire, les imaginer ou encore les réciter!

Le meilleur moment pour utiliser vos affirmations, c’est : Quand vous le désirez! Avant une présentation orale ou une réunion importante pour vous motiver et ne pas oublier que vous allez réussir. Mais vous pouvez aussi choisir un moment précis dans votre journée, comme :

  • Le matin avant de commencer votre journée, pour vous donner le plein d’énergie et de positivité,
  • Ou le soir avant de vous endormir, pour y penser dans votre sommeil et vous réveiller plein de confiance!

Le meilleur moment pour utiliser vos affirmations, c’est : Quand vous le désirez!

N.B. J’espère que cet article de blogue vous a plu. Je tiens toutefois à préciser que ressentir des émotions négatives est normal et peuvent même servir de moteur de changements positifs (Parrot, 2014). Tout ne peut pas toujours être positif; l’essentiel est de bien se sentir.

Merci d’avoir pris le temps de lire cet article !

Si vous avez des questions, ou souhaitez partager votre expérience, n’hésitez pas à commenter ci-dessous ou à me contacter à info@thebeinguproject.com.

Et enfin!

Si ce n’est pas déjà fait, je vous invite à vous joindre à l’association étudiante du CPPA de psychologie positive, voici le lien! https://www.cppa.ca/Student-Zone

We are the Student Ambassador Program of the Canadian Positive Psychology Association (CPPA). Find our website here: https://www.cppa.ca/Student-Zone

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